Löparknä: ont på utsidan av knät

Längs utsidan av låret och knät går en lång sena. Får den mer än den hunnit vänja sig vid blir den överbelastad. Det är det som kallas löparknä.

Det är en av de vanligaste löparskadorna, och vanligast hos dig som springer mycket. Cykling och längdskidor i fristil kan ge samma besvär. Det gör ont, och ibland tar det lång tid innan du blir bra.

Det är en överbelastning, inte en akut skada. Oftast räcker det att vila några dagar och sedan träna kortare, lättare eller med lägre tempo än innan.

• Det gör ont på utsidan av knät. Smärtan kan vara skärande.
• Den kommer under passet och ökar efter hand. Ofta går de första kilometrarna bra, och sedan måste du bryta.
• Vilar du några dagar kan det försvinna, men det kommer tillbaka om du går tillbaka till samma mängd.

Sitter värken i stället runt eller bakom knäskålen, läs om främre knäsmärta. Sitter den uppe vid höften, läs om ont på utsidan av höften.

• Du har tränat mer än kroppen är van vid. Det är vanligast om du springer mycket.
• Nerförsbackar och sluttande underlag ökar risken.
• Cykling och längdskidor i fristil kan också ge samma besvär.

Varför vissa får det och andra inte är inte helt klarlagt. Höften, löpsteget, skorna och underlaget kan spela in. Låt en fysioterapeut titta på just ditt knä.

• Vila några dagar.
• Börja lugnt. Börja sedan igen med kortare pass, lättare pass eller lägre tempo än innan.
• Byt träning om det behövs, till en som inte belastar utsidan av knät.
• Stretcha utsidan av låret. Gå en promenad först så att du är varm.
• Öka lite i taget. Det var för snabb ökning som gav besvären.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du var du är och hur du tar dig tillbaka till löpningen.

Oftast behövs inga läkemedel. Har du mycket ont kan receptfria smärtstillande hjälpa. Fråga på apoteket vilket som passar dig.

Ring 1177 direkt om knät gör mycket ont, inte går att belasta eller böja, är kraftigt svullet, låser sig eller viker sig. Ring också om knät är rött och varmt och du har feber.

Vägen tillbaka går i fyra steg: lugna, träna annat, gå och jogga, och bygg upp. Varje steg har ett tydligt mål för när du går vidare, och stegen, veckoschemat och stretchen finns under Övningar. Symtomen styr, inte kalendern. Kortet längre ner visar hur mycket det får göra ont.

Behandling hos en fysioterapeut kan göra att det går över fortare. Där får du ofta styrkeövningar för höften, och upplägget avgör fysioterapeuten. Till övningarna hemma finns träningsband, till exempel ett träningskit med miniband för benen.

Vill du rulla låret finns foam rollers, bland annat en som också är vattenflaska. Det kan kännas skönt, men ersätter inte vila och lugnare upptrappning. Funderar du på inlägg i löparskon finns löparsulor i tre hålfotshöjder. Låt gärna en fysioterapeut bedöma om du behöver dem.

Några dagars vila och lugnare träning räcker ofta. Ibland tar det längre tid innan du är helt bra.

Behandling hos en fysioterapeut kan göra att det går över fortare. Där får du ofta styrkeövningar för höften. Vilket upplägg som passar dig avgör fysioterapeuten.

Hjälper inte det kan läkaren ibland ge en kortisonspruta. I sällsynta fall opereras senan.

Vilar du några dagar kan värken försvinna, men den kommer tillbaka om du går tillbaka till samma mängd som innan. Det var för snabb ökning som gav besvären, så det är upptrappningen du ska vara rädd om. Därför ökar du en sak i taget i steg 4, och går ner ett steg om smärtan kommer tillbaka, som i återfallsplanen.

Gör det mycket ont och lägger det sig inte när du springer mindre: sluta springa och kontakta vården.

• Öka lite i taget. Löparknä kommer ofta när du tränar mer än kroppen är van vid. Fortsätt öka i små steg, som i steg 4, även när knät känns bra.
• Tänk på backarna. Nerförsbackar och sluttande underlag ökar risken. Tänk på det när du planerar rundorna.
• Ge benen vila mellan passen. Mer för vilan efter passen finns under återhämtning.
• Behåll styrkeövningarna för höften som din fysioterapeut gett dig.

Löparknä är envist, men oftast går det över med vila och lugnare upptrappning. Ta ett steg i taget, låt knät visa att det är redo, och öka med tålamod när du är tillbaka. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.