Padelarmbåge: värken på utsidan av armbågen

Padelarmbåge är tennisarmbåge, alltså ont i muskelfästena på armbågens utsida. Ett annat namn är lateral epikondylit. Musklerna som fäster där sträcker handleden och fingrarna. Du använder dem varje gång du håller racketen stadigt och för handleden i slaget.

När du överbelastar fästena kan det bli små bristningar i bindväven som håller fast musklerna vid benet. Det kommer oftast av upprepade, ensidiga rörelser med handleden. De flesta som får tennisarmbåge spelar inte ens tennis. Det är rörelsen som avgör, inte sporten.

I padel är det greppet om racketen, ihop med att du böjer och sträcker handleden i slagen, som står för den upprepade belastningen. Bland svenska padelspelare är armbågen ett av de vanligaste ställena för belastningsbesvär, i nivå med ländryggen och foten. Bara knät är lite vanligare. Besväret är vanligast mellan 35 och 54 års ålder.

• Det gör ont i armbågen, oftast på utsidan.
• Handen känns svagare än vanligt, till exempel när du greppar ett mjölkpaket.
• Det kan göra ont även i vila, till exempel på natten om du ligger på armbågens utsida.
• Armen är svår att räta ut på morgonen om du sovit med den böjd.
• Det gör ont när du vrider underarmen, som när du vrider om en kran eller en trög nyckel.

Besvären kommer oftast smygande, men de kan också komma plötsligt efter en period med ensidigt arbete.

Sitter värken i stället på tumsidan av handleden, läs om handledsbesvär i padel. Är det axeln som värker när du slår ovanför huvudet, läs om axelbesvär i padel.

• Upprepade, ensidiga rörelser med handleden. I padel är det greppet om racketen, ihop med att du böjer och sträcker handleden i slagen.
• Fästena har fått en rörelse de inte är vana vid, eller mer av den än de hunnit vänja sig vid.
• Du har ökat hur länge eller hur ofta du spelar, eller bytt racket.

Ofta behöver något ändras: tekniken, hur länge du spelar eller vilken racket du använder. En tränare kan hjälpa dig med tekniken.

Padelarmbåge går oftast över av sig själv. Träning där belastningen ökar lite i taget är det du provar först. Det här kan minska besvären och korta tiden:

• Vila från det som gör ont. Vila armen från rörelserna som gör ont. En del saker kan du träna dig att göra med andra handen.
• Pausa ofta. Ta många korta pauser när du använder armen, och undvik ensidiga jobb.
• Använd armen. Använd armen som vanligt så mycket du kan. Blodcirkulationen behöver hållas igång.
• Träna armen. Träna armens muskler varje dag, och börja så snart du kan. Under Övningar finns planen steg för steg.
• Vid datorn. Skriver du mycket vid dator kan en avlastande yta för handleden hjälpa dig att undvika överbelastning, till exempel ett vadderat handledsstöd framför tangentbordet.
• Kyla. Kyl utsidan av armbågen med is. Det kan lindra.

En fysioterapeut eller arbetsterapeut kan ge dig ett övningsprogram som passar din arm. Vill du komma igång själv finns en film med fem övningar för tennisarmbåge på 1177.se. Hur du tar dig tillbaka till padeln ser du under Återhämtningsprognos.

Kontakta en fysioterapeut, arbetsterapeut eller vårdcentral om besvären inte går över eller blir bättre inom några veckor. Vill du ha hjälp att bedöma symtomen eller veta var du ska söka vård: ring 1177.

Vägen tillbaka har tre steg, och övningarna för varje steg finns under Övningar. Här är vad du kan vänta dig på vägen.

Det gör ont nu. Armen behöver lugnas, inte läggas i vila. Du pausar det som gör ont, padeln också om den gör ont, men använder armen i vardagen och börjar med steg 1. Is på utsidan av armbågen kan lindra. Vill du slippa hålla i en ispåse finns en kylande kompressionssleeve som du drar över armbågen. När smärtan har börjat lägga sig går du vidare.

Du bygger upp armen. Det här är den långa delen: tolv veckor med övningarna i steg 2, varje dag. Underarmen kan kännas öm den första veckan. Det är vanligt. Kortet nedan visar hur mycket det får göra ont, och när du kan öka vikten.

Tillbaka på banan. I steg 3 börjar du spela igen, lugnt och gradvis, medan du gör klart de tolv veckorna. Det är nu det lönar sig att se över tekniken, hur länge du spelar och vilken racket du använder. En tränare kan hjälpa dig med tekniken. Vill du ha något runt armbågen de första passen finns ett stickat armbågsstöd med sex kompressionszoner, gjort för racketsport, och ett smalt band med tryckkudde som sätts strax nedanför armbågen. Vad de kan och inte kan står under Var stödet passar in. Fler finns bland våra arm- och armbågsstöd. Det är träningen som gör armen redo.

Padelarmbåge går oftast över av sig själv. Det tar ofta några veckor, ibland längre, och någon gång mer än ett år. Bland vuxna som haft besvär i minst sex veckor och sökt läkare var ungefär åtta av tio bra efter ett år, även de som bara avvaktade.

Ge inte upp om det inte släpper på en gång. Det är symtomen som styr när du går vidare, inte kalendern.

Ordningen nedan går från det som brukar ge bäst effekt till det som brukar ge minst.

• Träning med ökande belastning. Det du provar först. Gärna med instruktioner från en fysioterapeut eller arbetsterapeut.
• TENS, akupunktur och is. Smärtlindring utan läkemedel. Kan ge mindre ont en tid.
• Receptfria läkemedel. Till exempel paracetamol eller NSAID. Kom du plötsligt igång med besvär och är öm och svullen kan en receptfri gel hjälpa. Fråga på apoteket.
• Stötvågsbehandling. Tryckvågar mot det ömma området, oftast hos en fysioterapeut. Tanken är att läkningen ska gå fortare.
• Lågenergilaser. Laserljus mot det ömma området, för mindre smärta.
• Kortisonspruta. Kan hjälpa en kortare tid, oftast högst tre månader. Ökar risken att besvären kommer tillbaka och blir långvariga, så den används allt mer sällan.
• Operation. Bara efter svåra besvär länge, när inget annat hjälpt.

En genväg är kortisonsprutan. Den kan hjälpa en kortare tid, oftast högst tre månader, men den ökar risken att besvären kommer tillbaka och blir långvariga. Bland vuxna som haft besvär i mer än sex veckor fick ungefär hälften av dem som fick kortison tillbaka besvären inom ett år, mot ungefär en av tio bland dem som fick en spruta utan verksamt medel.

Besvären kan också komma tillbaka utan spruta. Då är återfallsplanen din karta: minska padeln, vila armen från det som gör ont och fortsätt med övningarna inom kortet.

Padelarmbåge kommer av att fästena får mer av en rörelse än de hunnit vänja sig vid. Så det mesta handlar om att låta armen hänga med när du spelar mer.

• Öka lite i taget. Spelar du plötsligt oftare eller längre, eller byter racket, får armen en belastning den inte är van vid. Öka hellre gradvis.
• Se över tekniken och racketen. Tekniken, hur länge du spelar och vilken racket du använder är saker du kan ändra. En tränare kan hjälpa dig med tekniken.
• Tänk på vardagen också. Lyft nära kroppen, ta korta pauser i ensidigt arbete och ge handleden en avlastande yta vid datorn, till exempel ett vadderat handledsstöd.
• Lyssna tidigt. Känner du igen värken på utsidan av armbågen igen, ta det på allvar direkt och följ återfallsplanen.

Padelarmbåge är envis men går oftast över. Ge armen tid, träna den varje dag och kom tillbaka till banan i din takt. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.