Stukad fotled: när snedtrampet kom mitt i spelet

Fotleden är leden mellan underbenet och foten. Den hålls ihop av ledband, och det är de som gör att foten håller när du landar, bromsar och vänder. När du trampar snett viker sig foten ofta inåt, och då skadas oftast ledbanden på fotledens utsida. Är det bara ledbanden som skadats kallas det stukning.

Men du kan också bryta benen i fotleden. Båda kan göra ont, svullna och göra det svårt att stödja på foten, så hur ont det gör avgör inte vilket det är.

Stukad fotled är en av de vanligaste skadorna på leder och muskler. Risken är störst i sporter inomhus och på bana, där du hoppar, landar och byter riktning snabbt. De allra flesta stukningar läker av sig själva när du kommer igång med att belasta foten igen.

• Det gör ont runt fotleden.
• Fotleden svullnar.
• Det blir blåmärken.
• Det är svårt att gå och att stödja på foten.

Kändes det i stället som en smäll eller en spark bak i vaden, läs om hälsenebristning. Har smärtan i foten byggts upp över tid, utan något snedtramp, läs om marschfraktur.

• Ett snedtramp eller ett fall räcker. Ofta händer det i en snabb riktningsändring, när foten viker sig inåt.
• Trötta muskler och idrott är vanliga orsaker.
• Har du stukat foten förut är risken större att det händer igen. Då är det extra viktigt att träna upp fotleden efteråt.

• Högläge. Håll foten högt, helst högre än hjärtat. Lägg dig på golvet med foten på en stol eller en stor kudde.
• Elastisk binda. Linda fotleden med en elastisk binda. Den stabiliserar och gör att det gör mindre ont i början.
• Kyla. Kyl med is i en plastpåse mellan lagren på bindan. Lägg aldrig isen direkt mot huden.
• Undvik värme de första dagarna, till exempel varma bad och värmekuddar.
• Smärtstillande. Ta receptfria smärtstillande om du har ont. Fråga på apoteket vilket som passar dig.
• Kom igång. Undvik att stödja på foten i början om det gör för ont. Efter någon dag kommer du gradvis igång med att röra foten och stödja på den. Det minskar svullnaden.
• Träna upp fotleden. När du kan stödja på foten utan att det gör så ont tränar du styrka och balans. Under Återhämtningsprognos ser du var du är, och under Övningar finns planen steg för steg, ända tillbaka till din sport.

Att röra foten tidigt är en del av läkningen. Du behöver inte vila helt.

De allra flesta som stukat foten behöver inte söka vård. Kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning så snart det går om du har mycket ont, om fotleden är kraftigt svullen eller om du inte kan stödja på foten. Det kan vara ett benbrott. Kontakta en fysioterapeut om du stukar foten gång på gång.

De flesta stukningar går över av sig själva när du kommer igång med att belasta foten igen. Smärtan brukar minska snabbt de första två veckorna, och efter ett par veckor känns de flesta bättre. En svår stukning kan ta månader.

Räkna med att det kan vara ömt en bra tid efter att du börjat träna igen. Smärta och svullnad kan sitta i tre till sex månader, och svullnaden är ofta värst på kvällen eller efter en dag på fötterna. Det hör till det normala. Vänta med tung träning, som löpning, tills fotleden känns stabil.

Vägen tillbaka går i sex steg, och planen under Övningar visar varje steg och när du går vidare. Kort sagt:

• Först rörligheten. Gå så normalt du kan och rör foten. Ungefär två veckor, tills du klarar dig utan kryckor.
• Sedan styrka och balans. Balans på ett ben, tåhävningar, ojämnt underlag och till sist hopp. Du går vidare när du lätt klarar steget utan obehag. Till balansövningarna räcker en dubbelvikt kudde, och vill du kunna göra dem svårare finns en uppblåsbar balanskudde där mer luft ger en ostadigare yta.
• Sist tillbaka till sporten. Löpning först när du kan gå rask promenad i 30 minuter utan smärta, sedan din sport gradvis. Innan du spelar full match svarar du på fyra frågor i steg 5.

Efter passen kan fotleden vara öm. En kylande kompressionssleeve dras över fotleden och sitter kvar medan du vilar.

Symtomen styr, inte kalendern. Är du inte där än: stanna kvar på ditt steg.

En stukning som känns bra är inte alltid en fotled som är redo. En del har fortfarande ont eller känner fotleden ostadig ett år efter stukningen, och har du stukat foten en gång är risken ungefär dubbelt så stor att stuka den igen. Risken verkar vara störst det första året.

Ansträngande träning som löpning kan göra skadan värre om du börjar för tidigt. Vänta med det i upp till åtta veckor, och gå tillbaka i den takt planen visar. Stukar du foten gång på gång: kontakta en fysioterapeut.

Det som skyddar mot nästa stukning är samma sak som tog dig tillbaka: balansträningen. Fortsätt med den även när foten känns bra. Steg 6 visar hur.

• Balansträning som uppvärmning. Tre gånger i veckan i åtta veckor, gärna före padel eller löpning. Gör övningarna svårare efter hand, till exempel med en balansbräda.
• Stöd eller tejp när du spelar. Ett fotledsstöd eller tejp vid idrott minskar risken att stuka foten igen, särskilt om du stukat den förut. Vi har till exempel ett fotledsstöd med snörning och korsande remmar. Stödet minskar risken men tar inte bort den, och det ersätter inte balansträningen. Fler stöd från lätta till stadiga finns bland våra fotledsstöd.

En stukning är vanlig, och de allra flesta läker av sig själva. Ta det steg för steg, och ge fotleden balansträningen även efter att den känns bra. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.