Hälsporre och plantar fasciit: ont under hälen

Under foten sitter en bred och tjock sena som håller uppe fotvalvet. Den går från hälbenet fram mot tårna. Överbelastar du den när du går eller springer kan det göra ont där den fäster under hälen. Det kallas hälsporre, eller plantar fasciit.

Ibland bildas en liten utväxt av ben under hälbenet. På röntgen ser den ut som en sporre, därav namnet. Men det är senfästet som gör ont, inte sporren.

Det drabbar ofta den som har gått, stått eller sprungit mycket mer än vanligt, och risken är större mellan 40 och 60 år. Hälsporre tar ofta lång tid, men de flesta är bra inom ett år. Det som hjälper är bra skor, inlägg under hälen och vila från det som gör ont, sedan en gradvis väg tillbaka.

• Det gör ont under eller på insidan av hälen när du går eller står.
• Smärtan är oftast värst de första stegen efter sömn eller vila och släpper när du gått en stund.
• Står, går eller springer du länge kan den komma tillbaka.
• Det kan också göra ont att sträcka fotsulan, till exempel i trappor.

Sitter smärtan ovanför hälen, bak mot vaden, läs om hälsenebesvär. Sitter den under trampdynan, läs om ont i framfoten.

Senan har fått mer än den hunnit vänja sig vid. Vanliga skäl:

• Du har gått, stått eller sprungit mycket mer än vanligt.
• Du har börjat träna på hårt underlag.
• Skor med dålig dämpning eller dåligt stöd.
• Stram vad, övervikt och ålder mellan 40 och 60 år ökar också risken.

Det gäller lika mycket löpning och padel som långa dagar på fötterna.

• Skorna först. Se över skorna först. De ska vara stadiga, med en förstärkt häl och en sula som är mjuk under hälen.
• Inlägg. Prova stötdämpande inlägg eller hälkuddar, till exempel en hälkopp i silikongel som omsluter hälbenet. De dämpar under hälen, men de läker inte senan.
• Vila från löpning och långa promenader tills det inte längre gör ont. Cykla eller simma under tiden, det belastar inte hälen.
• Stretcha fotsulan och hälen försiktigt varje dag.
• Skydda hälen. Gå inte barfota på hårda golv, och undvik höga klackar och tofflor utan hälkappa.
• Smärtstillande. Har du mycket ont kan receptfria smärtstillande hjälpa. Fråga på apoteket vilket som passar dig.
• Ta det i steg. Börja sedan med korta promenader och gå längre i takt med att det blir bättre. Under Återhämtningsprognos ser du var du är, och under Övningar finns planen steg för steg tillbaka till sporten.

Sök vård om smärtan är svår, eller om du får stickningar eller domningar i foten. Har du diabetes och ont i foten ska vården titta på den. Fick du plötsligt mycket ont efter en olycka, ett fall eller en smäll, eller kan du inte gå på foten: ring 1177 direkt.

Hälsporre tar ofta lång tid. Det finns ingen tid vi kan lova. Hos en del släpper det på några veckor, hos andra tar det upp till 18 månader. De flesta är bra inom ett år. Det är normalt, så ge inte upp efter några veckor.

Har du haft hälsporre förut är det inte ovanligt att den kommer tillbaka.

Vägen tillbaka går i fyra steg. Planen under Övningar visar varje steg, övningarna och när du går vidare. Kort sagt:

• Avlasta och börja. Vila från löpning och promenader, stretcha varje dag och gör styrkeövningen varannan dag. Konditionen håller du med cykel eller simning.
• Promenader. När det inte längre gör ont i vardagen går du kortare promenader och utökar dem efter hand.
• Jogga och sedan din sport. När du går rask promenad i 30 minuter utan smärta börjar löpprogrammet. Padel och annan idrott kommer gradvis, och symtomen styr.

Känn efter hur de första stegen på morgonen känns. Det är ditt bästa mått på hur foten mår. Och skorna du går tillbaka i spelar roll: till löpningen finns löparsulor med djup hälkopp i tre hålfotshöjder, och till padeln padelsulor med tunn profil.

Smärtan blir ofta värre om du står, går eller springer länge, så det du gör med foten märks.

Gör det mycket ont när du springer och lägger det sig inte när du springer mindre: sluta springa och kontakta vården.

Hälsporre kan komma tillbaka. Det som skyddar är att ge senan tid att vänja sig när du ökar.

• Fortsätt övningarna tills du är nöjd med foten, och sedan fyra veckor till.
• Öka en sak i taget. Öka inte både sträcka och tid samma vecka, och höj högst tio procent i veckan.
• Byt uttjänta löparskor, och välj stadiga skor med en sula som är mjuk under hälen. Vill du ha extra dämpning i skon finns hälkoppar och hälinlägg.
• Kommer det tillbaka: dra ner på det som gör ont och öka sedan långsamt igen.

Hälsporre kräver tålamod, men de flesta blir bra. Ta ett steg i taget och lyssna på morgonstegen. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.