Ryggbesvär i ländryggen: efter smashen och efter långpasset

Ländryggen är den nedre delen av ryggen. Ryggraden är byggd av kotor som ligger ovanpå varandra. Mellan kotorna sitter diskar, skivor av brosk som tar upp stötar och gör att ryggen kan röra sig. På båda sidor om kotorna sitter små leder, facettlederna, och ledband och muskler håller ihop alltihop.

Ont i ländryggen kallas lumbago. Smärtan kommer troligen oftast från diskarna och facettlederna, men den kan också komma från muskler och ledband. När det gör ont spänns musklerna runt omkring, och den krampen kan göra att det gör ännu mer ont.

Ryggont är mycket vanligt, i alla åldrar, och för det mesta går det över av sig självt. Det viktigaste du kan göra är att fortsätta leva som vanligt, även om det gör ont.

• Det börjar ofta som en svag värk som ökar, och blir värre när du lyfter eller belastar ryggen.
• Ryggskott. Det gör plötsligt ont, ofta när du lyfter något eller vrider dig. Ryggen känns låst och musklerna krampar. Värken kan vara skärande, huggande eller molande.
• Lumbago-ischias. Smärtan strålar ut i ett ben, ofta ända ner mot foten. Då kan kraften och känseln i benet påverkas. Läs mer i guiden om diskbråck och ischias.

Ofta går det inte att peka ut en orsak. Det här ökar risken:

• Tunga lyft, och att böja och vrida dig när du lyfter.
• Att sitta still länge.
• Att arbeta på skakande underlag.

Ryggen förändras också med åldern, men sådana förändringar syns ofta på röntgen hos folk som inte har ont alls.

• Rör dig som vanligt. Gå promenader. Simning fungerar ofta bra, särskilt ryggsim.
• Träna rygg och mage hemma, så länge det inte gör mer ont.
• Ligg inte till sängs. Vila gör ganska fort musklerna svagare, och det förlänger besvären.
• Lyft rätt. Lyft inte tungt. Måste du lyfta: håll det nära kroppen, böj benen i stället för ryggen och vrid dig inte.
• Sitt mindre. Det brukar vara bättre att stå eller ligga än att sitta. Undvik låga soffor och stolar.
• Vila skönt. Vila gärna med en kudde under svanken och benen upplagda på en pall.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du var du är, och under Övningar finns planen steg för steg tillbaka till din sport.

Receptfria värktabletter under en kort tid kan göra det lättare att sova och röra dig. Fråga på apoteket vilket som passar dig.

Sök vård direkt på en vårdcentral eller jouröppen mottagning om du har ont i ryggen och samtidigt:

• inte känner när du behöver kissa, eller kissar på dig
• är domnad eller har nedsatt känsel kring ändtarmen eller könsorganen
• har domningar, stickningar eller svaghet i båda benen
• fick ont plötsligt efter en olycka, till exempel en bilolycka eller ett fall
• har ont i bröstkorgen och magen
• har feber eller känner dig ordentligt sjuk.

Är vårdcentralen eller den jouröppna mottagningen stängd, åk till en akutmottagning.

Det finns ingen tid vi kan lova. Ett ryggskott sitter oftast i några dagar, upp till en vecka. Vanligt ryggont brukar bli bättre inom några veckor, men det kan sitta i längre eller komma tillbaka.

Det som gör skillnad är att du rör på dig. Ligger du och vilar mer än vanligt tar det längre tid att bli bra.

Rörelse i vardagen kommer först, sedan träningen, sedan din sport. Planen under Övningar visar vägen i fyra steg:

• Håll igång. Promenader och vardag. Smasha inte för fullt med ett ryggskott.
• Nivå 1 och 2. Programmet tre till fyra gånger i veckan, med minst en vilodag emellan. Du går vidare när nivån känns lätt.
• Nivå 3 och tillbaka till sporten. Padel eller löpning stegvis, med kortet som regel.

Kortet nedan säger hur mycket det får göra ont. Det är det du styr efter, inte kalendern. Hur du trappar upp är olika för alla, och en fysioterapeut kan ta fram ett program som passar dig.

Till övningarna räcker det med en stol, en käpp och några vattenflaskor. Vill du ha redskap hemma finns ett träningskit med band med handtag, miniband och dörrhållare i en väska. Efter passen finns foam rollers och massageredskap.

Ryggont kan komma tillbaka. Den goda nyheten är att träning skyddar. I studier med sammanlagt drygt 30 000 deltagare minskade träning tillsammans med kunskap om ryggen risken att få ont i ryggen med nästan hälften. Ryggbälten verkade inte minska risken.

• Fortsätt med övningarna när du är tillbaka i din sport, inte bara när det gör ont.
• Sitt inte still för länge. Långa stunder av stillasittande ökar risken för ryggont.
• Lyft med benen. Håll det du lyfter nära kroppen och vrid inte ryggen.
• Redskap hemma. Ett elastiskt träningsband för rygg, axlar och nacke, eller fler träningsband.

Kommer det tillbaka: återfallsplanen under Övningar säger vad du gör.

Ryggont är vanligt, och för de flesta går det över. Håll igång, ta stegen i din takt, och fortsätt träna ryggen när du är tillbaka. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.