Benhinnebesvär: ont längs skenbenet

Det kallas ofta benhinneinflammation, men namnet är missvisande. Det är ingen inflammation. Du har överbelastat underbenet, och det gör ont där muskler och senor fäster mot skenbenet, på insidan eller framsidan av underbenet.

Musklerna i underbenet arbetar i varje steg och hopp. Har de fått mer än de är vana vid säger de ifrån. Det händer ofta när du springer eller går mer än vanligt, eller när du börjar träna igen efter ett uppehåll. Därför kommer det ofta när du ökar mängden, till exempel inför ett lopp eller en ny säsong, eller när du precis har börjat springa.

Det som hjälper är att vila från det som gav besvären tills det inte gör ont, och att träna annat under tiden. Gör du något åt det tidigt minskar risken att besvären blir långvariga.

• Det gör ont på insidan eller framsidan av underbenet.
• Benen kan kännas stela när du suttit still, och de första stegen gör ont. När du gått en stund känns det mindre.
• Har du gått hela dagen kan det värka på kvällen.
• Först gör det ofta ont efter träningen. Fortsätter du träna kan det börja göra ont redan under passet.

Svullnar underbenet, blir det spänt eller domnar det när du springer, läs om kompartmentsyndrom. Kom smärtan plötsligt som ett hugg i vaden, läs om vadbristning.

Underbenets muskler och senor har fått mer än de är vana vid. Det här ökar risken:

• Du springer eller går mer än vanligt.
• Du börjar träna efter ett längre uppehåll.
• Du springer eller hoppar på hårt underlag.
• Löptekniken är inte bra.

• Vila från det som gav besvären tills det inte längre gör ont.
• Träna annat under tiden. Cykla, simma eller välj en annan lugn träning.
• Bra skor. Använd stadiga, bra skor som passar det du ska göra.
• Kyla kan lindra. Lägg en kylpåse inlindad i en handduk på skenbenet i högst 20 minuter, var 2 till 3 timmar.
• Smärtstillande. Har du ont kan receptfria smärtstillande hjälpa. Fråga på apoteket vilket som passar dig.
• Gör något åt det tidigt. Då minskar risken att besvären blir långvariga.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du vägen tillbaka till löpningen och hur du vet när du kan gå vidare.

De flesta behöver inte söka vård, det brukar gå över av sig själv. Blir det värre trots att du vilar: kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning. Gör det mycket ont, eller har du slagit i skenbenet: ring 1177.

Underbenet säger ifrån, och det första steget är att låta det vara. Vila från det som gav besvären tills det inte längre gör ont. Spring inte igenom det. Fortsätter du kan det börja göra ont redan under passet, och besvären kan bli långvariga.

Du behöver inte sluta träna. Cykla, simma eller kör yoga, sådant som belastar underbenen mindre. Kyla inlindad i en handduk kan lindra, högst 20 minuter åt gången. En kylande sleeve som du drar över benet sitter kvar medan du rör dig, i ungefär 15 minuter.

När det inte längre gör ont är det dags för nästa steg.

Nu börjar du belasta igen. Gå inte direkt tillbaka till samma mängd som när det började göra ont. Börja med korta, lugna pass, gärna på mjukt underlag, och öka lite i taget. Börjar det göra ont igen: vila tills det släpper, och börja om lite lugnare.

Stadiga skor som passar löpningen är en del av det. Vill du ha en sula i skon finns sulor och fotinlägg för löpning, och för vardagsskorna ortopediska 3/4-hållningssulor, en lätt och stötdämpande trekvartssula. Efter passen finns vadkompression, till exempel OS1st CS6, en damask med sex tryckzoner längs vaden. Ingen av dem ersätter lugn upptrappning.

En fysioterapeut kan hjälpa dig lägga upp hur du ökar.

Det här är steget du längtat efter. Klarar du dina vanliga pass utan att det gör ont kan du ta tillbaka fart, intervaller, hopp och matcher. Lägg till en sak i taget, inte allt på en gång.

Värm upp före passet och stretcha efter. Kommer värken tillbaka: backa till förra steget i stället för att köra vidare. Att ta det tidigt är det som gör att besvären inte blir långvariga. Läs mer om hur du ökar utan att gå för fort fram i Börja träna igen.

Benhinnebesvär brukar gå över av sig själva när du vilar från det som gav dem, och de flesta blir bra. Det kan ändå ta tid. Bland idrottare som följde ett löpprogram där mängden ökades stegvis tog det i snitt ungefär tre månader innan de kunde springa 18 minuter i sträck utan att det gjorde ont.

Vid svåra och långvariga besvär kan en operation ibland hjälpa. Efter en operation tar det minst tre månader innan du kan vara fysiskt aktiv som vanligt igen.

Bland löpare får den som haft benhinnebesvär en gång lättare det igen. Därför är vanorna du bygger nu värda att behålla när du är tillbaka.

• Öka lite i taget. Gå inte direkt tillbaka till samma mängd, och bygg upp långsamt efter varje uppehåll.
• Värm upp och stretcha. Värm upp före passet och stretcha efter.
• Välj underlag. Spring gärna på mjukt underlag, och undvik att springa och hoppa mycket på hårt underlag.
• Bra skor. Stadiga skor som passar det du gör. För löparskon finns sulor och fotinlägg, till exempel 52Bones TrainTech, en löparsula med djup hälkopp och stötabsorberande dyna.
• Återhämtning. Efter långa pass finns vadkompression och foam rollers.

Benhinnebesvär är vanliga och går över. Ge underbenen tid, öka i lugn takt, så håller de för mer. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.