Knäbesvär i padel: smärta runt knäskålen

Knäskålen sitter framtill på knät och skyddar leden. Vid främre knäsmärta gör det ont runt eller bakom knäskålen, och värken blir värre när knät böjs under belastning: i trappor, på huk, i hopp och när du springer. Vården kallar det patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS).

Knät är en av de kroppsdelar som oftast skadas i padel. Bland svenska padelspelare är knät den vanligaste platsen för belastningsbesvär, alltså besvär som kommit smygande. Främre knäsmärta är ett av de vanligaste knäbesvären hos den som tränar.

Besväret drabbar alla åldrar, från tonåringar till äldre vuxna, och är vanligt hos den som tränar och idrottar. Oftast har knät fått mer än det hunnit vänja sig vid. Träning är grunden i behandlingen.

• Det gör ont runt eller bakom knäskålen. Smärtan är svår att peka ut med ett finger.
• Den blir värre när du går i trappor, sitter på huk, hoppar, springer eller sitter länge med böjda knän.
• Den kommer oftast smygande, men kan också börja plötsligt.

• Knät har fått mer än det hunnit vänja sig vid.
• Ofta har du spelat mer än vanligt, med många pass tätt efter varandra.

Har värken vuxit fram under flera veckor är det oftast en överbelastning. Kom smärtan i stället plötsligt vid en vridning eller ett stopp, och knät svullnar, fastnar eller viker sig, kan det vara en akut skada, till exempel i menisken. Läs då om meniskskada och se rutan om vård nedan. Sitter värken på utsidan av knät, läs om löparknä.

• Dra ner på det som gör ont, till exempel antal pass, djupa knäböj och hopp. Du behöver oftast inte sluta röra på dig helt.
• Träna höft och lår. Träna styrka för både höft och lår. Den kombinationen ger bäst resultat, både på kort och lång sikt.
• Inlägg. Färdiga inlägg i skon kan minska smärtan på kort sikt.
• Smärtstillande. Har du mycket ont kan receptfria smärtstillande hjälpa. Fråga på apoteket vilket som passar dig.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du vägen tillbaka till banan och hur du vet när du kan gå vidare.

Har du skadat knät och det fastnar i ett läge, inte går att stödja på, är svårt att sträcka ut eller svullnar kraftigt inom ett par timmar: sök vård på en vårdcentral eller jouröppen mottagning inom ett dygn. Ring 1177 direkt om knät gör mycket ont, har ändrat form, eller är rött och varmt och du har feber.

Knät säger ifrån i trappor, på huk och efter matcherna. Nu gäller det att hitta en mängd som knät klarar. Dra ner på det som gör ont, till exempel antal pass, djupa knäböj och hopp. Ofta kan du fortsätta spela, med färre och lättare pass. Blir det värre för varje pass, eller svullnar knät, ska du dra ner mer.

Färdiga inlägg i skon kan minska smärtan på kort sikt. Bland våra sulor och inlägg finns till exempel en padelsula med inbyggt hålfotsstöd och djup hälkopp, i tre hålfotshöjder.

Har du mycket ont kan receptfria smärtstillande hjälpa. Fråga på apoteket vilket som passar dig. Börja samtidigt med styrkeövningarna i nästa steg, i den mängd knät tål.

Nu bygger du upp det som bär knät. Träna styrka för både höft och lår. Den kombinationen ger bäst resultat, både på kort och lång sikt. En fysioterapeut kan lägga upp övningarna och hjälpa dig att öka i rätt takt.

Det mesta kan du göra hemma. Ett träningskit med band, miniband för benen och dörrhållare räcker långt, och fler finns bland våra träningsband.

Efter passen kan låren kännas tunga. Foam rollers passar för att rulla låren, och fler redskap för vilan efter passen finns under återhämtning. När du går vidare avgör du med din fysioterapeut, utifrån hur knät svarar på träningen.

När vardagen och styrketräningen går bra är det dags att spela mer. Ofta kom besvären av att du spelade mer än knät hunnit vänja sig vid, så öka lite i taget och ge knät tid mellan passen.

• Fortsätt med styrkan. Behåll övningarna för höft och lår, även när knät känns bra.
• Lyssna på knät. Blir det värre för varje pass, eller svullnar knät, backa till färre och lättare pass.
• Lägg krafterna på träningen. Inget visar att knäskydd, knästöd eller patellarem minskar smärtan när du redan tränar.

Det varierar, och det kan ta tid. Utan rätt träning kan värken hålla i sig länge eller komma tillbaka, ibland i flera år. Därför är träningen värd att fortsätta med, även när knät börjat kännas bättre.

En fysioterapeut kan lägga upp träningen åt dig.

Bland unga rekryter som tränade fysiskt hårt i fjorton veckor minskade ett enkelt program med fyra styrkeövningar och fyra stretchövningar för benen risken för främre knäsmärta med tre fjärdedelar. Övningar av samma slag är bra att ha kvar när du är tillbaka på banan.

• Behåll styrkan i höft och lår, till exempel med träningsband hemma.
• Öka spelet gradvis. Många pass tätt efter varandra är en vanlig orsak till besvären.
• Ge benen återhämtning mellan passen. Kompression och återhämtning efter tunga matcher, och vila när knät säger ifrån.

Främre knäsmärta är envis, men du kan påverka den. Hitta en mängd knät klarar, bygg styrkan och fortsätt träna den när du är tillbaka på banan. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.