Ont på utsidan av höften: löparens trokanterit

Trokantern är den benknöl du känner på utsidan av höften. Där fäster senorna från de djupa sätesmusklerna, som bland annat för benet utåt. När senorna överbelastas gör det ont där. Fackordet är gluteal tendinopati.

Förr trodde man att det var slemsäcken som var inflammerad. I dag vet man att det oftast är senorna. Det spelar roll, för vila och inflammationshämmande räcker sällan. Det som hjälper är att minska trycket på senan och sedan träna upp den.

Besväret är vanligast hos kvinnor i medelåldern, men det drabbar också yngre som springer eller tränar med mycket steg upp och utfall. Det kommer ofta när belastningen ökar snabbt.

• Det gör ont och ömmar på utsidan av höften, där du känner benknölen.
• Smärtan kan sprida sig ner längs lårets utsida.
• Det gör ont när du ligger på sidan, så sömnen kan störas.
• Det gör ont när du står på ett ben, går i backar och trappor, springer eller sitter länge i låga stolar.
• De första stegen efter att du suttit kan göra ont.

Gör det i stället mest ont i ljumsken, läs om höftledsartros eller ljumskbesvär. Sitter värken på utsidan av knät, läs om löparknä.

• Belastningen har ökat snabbt, till exempel långa promenader, backar eller mycket trappor.
• Att sitta med benen i kors och att stå och hänga på ena höften trycker på senan.
• Svaga sätesmuskler bidrar.

Besväret är vanligast hos kvinnor i medelåldern, särskilt kring och efter klimakteriet. Hos yngre är det vanligast hos löpare.

• Minska det som gör ont, men fortsätt röra dig. Vila gör senan svagare.
• Inga korslagda ben. Sitt inte med benen eller anklarna i kors. Undvik låga stolar.
• Stå jämnt. Häng inte på ena höften när du står. Fördela vikten på båda fötterna.
• Sov på rätt sida. Sov inte på den ömma sidan. Ligg på rygg med en kudde under knäna, eller på den friska sidan med en kudde mellan knäna.
• Stretcha inte sätet och lårets utsida. Det trycker på senan.
• Ledstången. Ta hjälp av ledstången i trappor.
• Träna höften. Träna upp musklerna runt höften, gärna med ett program från en fysioterapeut.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du var du är och hur du tar dig tillbaka till din sport.

Kontakta en vårdcentral eller fysioterapeut om du har mycket ont, eller om smärtan stör sömnen. Har du feber och en svullen, varm höft: kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning genast. Har du fallit och fått mycket ont, eller kan du inte stödja på benet: åk till akuten.

Det snabbaste sättet att få det att göra mindre ont är att sluta trycka på senan, dag som natt. Senan kläms mot benknölen när höften förs ut åt sidan i förhållande till knät.

• Sitt inte med benen i kors och häng inte på ena höften när du står.
• Sitt med höfterna högre än knäna och undvik låga stolar.
• Undvik backar och trappor där det går, och gå kortare sträckor en tid.
• Stretcha inte sätet eller lårets utsida.

Du ska inte ligga still. Minska det som gör ont, men fortsätt röra dig. Redan nu kan en fysioterapeut ge dig lugna övningar att börja med, och sedan bygger du vidare.

Nu tränar du upp musklerna runt höften och bäckenet, och båda sidor. Ett program från en fysioterapeut börjar med lugna övningar och ökar sedan stegvis. Styrkeövningarna görs gärna minst fyra gånger i veckan, och bäst resultat kommer efter minst tolv veckor.

Undvik övningar där du ligger på sidan och lyfter benet, till exempel musslan. De trycker på senan.

Ett band runt knäna ger motstånd i flera av övningarna. Det finns träningsband, till exempel i ett träningskit med miniband för benen, band med handtag och dörrhållare.

Det här är steget du längtar efter. Ofta kan du fortsätta springa eller spela, i mindre mängd. Minska det som gör ont i stället för att sluta helt.

• Öka lite i taget. En snabb ökning är just det som brukar utlösa besväret.
• Behåll styrkan. Fortsätt med övningarna för sätet, även när det känns bra.

Var gränsen går för dig kan en fysioterapeut hjälpa dig med. Efter passen finns kompression och benmassage för återhämtningen.

Senor anpassar sig långsamt, så det tar ofta månader. Räkna med minst tolv veckors träning. Två av tre blir bra inom ett år. Det kan blossa upp igen, och då hjälper samma sak.

• Behandlingen är framför allt fysioterapi: att minska trycket på senan och ett träningsprogram för musklerna runt höften och bäckenet.
• En kortisonspruta kan lindra en tid, men träningen kommer först.
• Bland personer mellan 35 och 70 år med smärta i mer än tre månader upplevde nästan åtta av tio att de blivit bättre efter åtta veckor med kunskap om besväret och träning. Efter en kortisonspruta var det knappt sex av tio, och bland dem som väntade tre av tio. Efter ett år kände sig fler i träningsgruppen bättre än i sprutgruppen, men de hade lika lite ont.

Besväret kommer ofta när en svag sena får en snabb ökning av belastningen. Därför:

• Behåll styrkan i sätet, i båda höfterna, även när du är tillbaka. Träningsband räcker långt hemma.
• Öka i lagom takt. Lägg inte på mycket mer löpning, backar eller trappor på en gång, särskilt efter ett uppehåll.
• Behåll vanorna. Inga korslagda ben och inget hängande på ena höften.

Trokanterit tar tid, men de flesta blir bra med träning. Ta det i den takt höften klarar, och fortsätt träna den när du är tillbaka. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.