Ljumskbesvär i padel: insidan av låret som säger ifrån

Adduktorerna är musklerna på insidan av låret. De pressar ihop benen. En vanlig orsak till ont i ljumsken hos idrottare är besvär i just de musklerna.

Det kan komma på två sätt. Antingen smyger det sig på efter lång tids överbelastning, eller så brister några muskelfibrer i ett enda utfall. Svaga muskler på lårets insida, en tidigare ljumskskada och en högre spelnivå är kopplade till högre risk.

Ont i ljumsken kan också komma från höftleden, till exempel vid höftledsartros, eller vara ett ljumskbråck. Därför ska du inte ställa diagnosen själv. Sitter smärtan på utsidan av höften, läs om ont på utsidan av höften.

• Det gör ont i ljumsken och på lårets insida.
• Det ömmar när du trycker på musklerna, och det gör ont när du pressar ihop benen mot motstånd.
• Vid en bristning gör det mycket ont, och det kan svullna och ge ett blåmärke.

Det kan komma på två sätt:

• Överbelastning. Besvären smyger sig på efter lång tids överbelastning av musklerna på lårets insida.
• Bristning. Några muskelfibrer brister i ett enda utfall. Då är det en muskelbristning på insidan av låret.

• Vid en plötslig bristning: belasta inte muskeln de första dagarna, men fortsätt röra den.
• Kyla. En kall påse is i en handduk kan göra mindre ont de första dagarna. Den läker inte muskeln.
• Träna upp styrkan i musklerna runt höften och bäckenet, särskilt lårets insida, innan du spelar fullt igen.
• Vid långvariga besvär: ett träningsprogram med en fysioterapeut ger bäst chans att komma tillbaka utan smärta.
• Ta det i steg. Under Återhämtningsprognos ser du var du är och hur du tar dig tillbaka till banan.

Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning om du har svårt att röra benet.

En mjuk utbuktning som går att trycka tillbaka kan vara ett ljumskbråck. Kontakta en vårdcentral. Gör knölen mycket ont, går den inte att trycka tillbaka eller blir huden röd: kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning, eller en akutmottagning om de är stängda.

Kom smärtan plötsligt i ett utfall kan det vara en bristning. Det gör mycket ont, och det kan svullna och bli blått. Belasta inte muskeln de första dagarna, men fortsätt röra den. En kall påse is i en handduk kan göra mindre ont. Har du svårt att röra benet, eller känner du en knöl i ljumsken: läs rutorna om vård under Översikt.

Har det i stället smugit sig på under veckor eller månader är det ingen akut skada. Då är det träningen som är vägen, och den börjar i nästa steg.

Nu tränar du upp styrkan och koordinationen i musklerna runt bäckenet, särskilt lårets insida. Det är det som hjälper, både efter en bristning och vid långvariga besvär. En fysioterapeut kan lägga upp programmet och öka det i rätt takt. Räkna med veckor efter en bristning och månader vid långvariga besvär.

Mycket kan du göra hemma. Till styrkeövningarna finns träningsband, till exempel ett träningskit med miniband för benen, band med handtag och dörrhållare. Efter passen finns kompression och återhämtning.

Det här är steget du längtar efter, och där det är lättast att gå för fort. Gå inte tillbaka till full match så fort det slutat göra ont i vardagen. Det som gör skillnad:

• Smärtfri först. De som var smärtfria innan de gick tillbaka fick en ny skada mer sällan.
• Styrkan. Träna upp muskeln innan du spelar fullt. Du behöver inte göra samma mängd som före besvären direkt.
• Stegvis. Från kontrollerad träning för din sport till full träning, och sedan match. En fysioterapeut kan hjälpa dig avgöra när du är redo.

Det är träningen som gör dig redo.

En mindre bristning brukar vara läkt på ett par veckor. Bland manliga idrottare med en plötslig skada på lårets insida var de flesta smärtfria efter ungefär två veckor och tillbaka i full lagträning efter ungefär tre. När muskeln eller senan hade gått av helt var de flesta tillbaka inom tre månader.

Långvariga besvär tar längre tid. Träningsprogrammet som fick idrottare med långvarig ljumsksmärta tillbaka pågick i 8 till 12 veckor. Hur lång tid det tar för dig beror på vad det är, och det kan en fysioterapeut bedöma.

En tidigare ljumskskada är kopplad till högre risk för en ny. Bland manliga idrottare med en plötslig skada på lårets insida fick 5 av 100 av dem som var smärtfria innan de gick tillbaka en ny skada inom ett år. Bland dem som inte var smärtfria var det 21 av 100.

Det betyder inte att du ska vänta i onödan. Det betyder att du går tillbaka när det inte längre gör ont, och när styrkan finns där.

Svaga muskler på lårets insida är kopplade till högre risk för ljumskbesvär, och just den styrkan går att träna. Bland halvprofessionella norska fotbollsspelare minskade ett program med en enda styrkeövning för lårets insida, Copenhagen-övningen, risken för ljumskbesvär med ungefär fyra av tio. Den gjordes tre gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen.

• Behåll styrkan på lårets insida, även när du är tillbaka. Be gärna en fysioterapeut visa övningen och hur du gör den lättare eller svårare.
• Öka spelet lite i taget efter ett uppehåll.
• Ge benen återhämtning. Kompression och benmassage och foam rollers finns för tiden efter passen.

Ljumskbesvär kan kännas segt, men träning är just det som tar dig tillbaka. Ge det tid, bygg styrkan, och behåll den när du är tillbaka på banan. Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.