Skadeguiden · Allmänt
Vila eller träna? Så vet du vad som är rätt just nu
Det gör ont, och du vet inte om du ska vila eller köra på. Oftast är svaret varken eller: vila från det som gör ont, men fortsätt röra på dig. Här ser du först när du ska söka vård, sedan hur du väljer och hur du tar dig tillbaka.
Först: ska du söka vård?
Innan du väljer mellan vila och träning: kolla att du inte har något av de här tecknen.
Sök vård genast
- Du har ont i ryggen och har samtidigt domningar kring ändtarmen eller könsorganen, inte känner när du är kissnödig, har domningar eller svaghet i båda benen, eller har feber.
- Du har fått ont plötsligt efter en olycka eller ett fall.
- Du har svårt att röra den skadade kroppsdelen efter en muskelskada.
- Du har skadat knät och har väldigt ont, svårt att gå eller ett kraftigt svullet knä.
- Ett barn har ont i höften, låret eller knät och har samtidigt feber eller kan inte stå på benet.
Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning. Är det stängt: sök vård på en akutmottagning.
Sök vård så snart det går
- Du hörde en smäll eller kände det som en spark mot vaden, och tror att hälsenan gått av.
- Knät fastnar i ett läge, du kan inte stödja på det, du har svårt att sträcka ut det eller det svullnar kraftigt inom ett par timmar efter skadan.
- Du har stukat foten och har mycket ont, fotleden är kraftigt svullen eller du kan inte stödja på foten.
Kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning, för knät inom något dygn.
Kontakta en vårdcentral eller fysioterapeut
- En muskelskada gör ont och har inte blivit bättre efter ett par dagar.
- Det gör ont i hälsenan och har inte blivit bättre på en vecka.
- Det som verkade vara träningsvärk har blivit värre eller inte gått över på en vecka.
- Ryggvärken har inte försvunnit inom två till tre veckor, särskilt om du är över 55 år.
- Besvären går inte över trots att du dragit ner på träningen.
Ring 1177 om du är osäker.
Kort svar: oftast varken eller
Har du inget av tecknen ovan är svaret oftast varken vila helt eller träna som vanligt. Vila från det som gör ont, men fortsätt röra på dig på ett sätt som inte gör ont. Att ligga still är inte alltid bästa vilan: vid tillfälliga ryggbesvär tar det längre tid att bli bra om du vilar mer än vanligt.
Tre frågor som hjälper dig välja
- Kom det plötsligt eller smygande? Kom det i ett moment, en vridning, en smäll eller ett snabbt steg, är det en akut skada. Kolla vårdtecknen ovan och avlasta de första dagarna. Har det vuxit fram under veckor, ofta när du tränat mer än kroppen är van vid, är det en överbelastning. Dra ner på det som gör ont och byt till något som inte gör det.
- Känns det som träningsvärk? Träningsvärk gör musklerna du belastat stela och ömma, mest ett till två dygn efteråt, och går oftast över inom en vecka. Då går det bra att träna lätt eller träna andra muskler. Gör det mycket ont, svullnar muskeln eller tappar den kraft, kan det vara en muskelbristning.
- Blir det bättre eller sämre? Blir det bättre från dag till dag är du på rätt väg. Blir det sämre, eller inte bättre, gå tillbaka till vårdtecknen ovan.
Vanliga besvär: vad gäller just nu?
När inget av vårdtecknen stämmer.
| Besvär | Vila eller träna? |
|---|---|
| Träningsvärk | Ta det lugnare eller träna muskler som inte värker. Lätt och mjuk träning kan lindra. |
| Muskelbristning eller sträckning | Belasta inte muskeln några dagar, men fortsätt röra på den. Träna upp den innan du går tillbaka till din idrott. |
| Stukad fotled | Undvik att stödja på foten i början om det gör för ont. Kom sedan gradvis igång med rörlighet och att stödja på foten efter någon dag. |
| Löparknä | Vila några dagar. Träna sedan kortare, lättare eller i lägre tempo än innan. |
| Benhinneinflammation | Vila från aktiviteten som gav besvären tills det inte gör ont. Cykla eller simma under tiden. |
| Hälsena | Minska belastningen och vänta med att springa och hoppa. |
| Tillfälligt ont i ryggen | Fortsätt leva som vanligt och rör på dig, till exempel promenader. |
| Knäsmärta hos barn | Undvik det som gör ont. Prova en annan sport eller hoppa över den hårdaste träningen en tid. |
Ingen medicinsk rådgivning
Informationen på den här sidan är allmän och ersätter inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Har du frågor om en skada eller ett besvär, rådfråga en fysioterapeut eller läkare. Vid akut eller kraftig smärta, ring 1177. Vid nödläge, ring 112.
De första dagarna: skydda det som gör ont, men rör dig
Avlasta det som gör ont, men håll resten av kroppen igång. Efter en muskelskada är det bra att fortsätta röra på kroppsdelen utan att belasta den, eftersom blodcirkulationen i muskeln ökar.
- Kyla kan göra mindre ont. Lägg is i en plastpåse och ha en handduk mellan påsen och huden.
- Svullnar en muskel kan du lägga på ett tryckförband med en elastisk binda.
- Har du mycket ont kan du ta receptfria smärtstillande läkemedel.
- Byt aktivitet. Välj något som inte belastar det skadade, till exempel cykling eller simning när underbenen gör ont.
När det börjar kännas bättre: träna med lägre belastning
Nu börjar du träna det du brukar, men med mindre belastning, kortare tid eller lägre intensitet än innan. Öka sedan träningstiden och belastningen stegvis. Gör det ont igen, dra ner igen.
Hur mycket det får göra ont under träningen, och hur fort du kan öka, skiljer sig mellan besvär. Det lägger du upp med en fysioterapeut. Till träningen hemma finns träningsband, till exempel ett träningskit med band och dörrhållare.
Nästan som vanligt: tillbaka i din träning
Det här är steget du väntat på. Har du haft en muskelskada, träna upp muskeln innan du går tillbaka till det du höll på med innan. Efter en stukning är det bra att träna upp styrkan i fotleden när du kan stödja på den utan att det gör så ont.
- Kommer smärtan tillbaka: dra ner igen och kolla vårdtecknen.
- Går det inte över: en fysioterapeut kan ge dig övningar för rörlighet och styrka.
Så minskar du risken nästa gång
- Öka stegvis. Många överbelastningar kommer när du tränar mer än kroppen är van vid. Öka träningstiden och belastningen lite i taget.
- Träna regelbundet i stället för mycket på en gång.
- Använd skor som sitter stadigt och passar det du ska göra.
Osäker på vad som passar dig? Skriv till oss, så hjälper vi dig.
Vanliga frågor
Får jag träna fast det gör lite ont?
Grundregeln är att undvika det som gör ont och välja något som inte gör det. Om och hur mycket det får göra ont under rehabträning kan skilja sig mellan besvär. Det är en fråga för en fysioterapeut.
Hur vet jag om det är träningsvärk eller en skada?
Träningsvärk gör musklerna du belastat stela och ömma, känns mest ett till två dygn efteråt och går oftast över inom en vecka. Vid en muskelbristning gör det mycket ont, muskeln kan svälla och kännas öm, och du får sämre kraft och ibland ett blåmärke.
Ska jag ligga still när jag har ont i ryggen?
Nej, oftast inte. Vid tillfälliga ryggbesvär är det viktigaste rådet att fortsätta leva som vanligt. Vila kan ganska fort göra musklerna svagare, och det tar längre tid att bli bra om du ligger och vilar mer än vanligt.
Hur länge ska jag vila?
Det beror på besväret. Vid löparknä räcker ofta några dagar, efter en muskelskada några dagars avlastning av muskeln. Vid benhinneinflammation vilar du från aktiviteten tills det inte gör ont. Hälseneinflammation brukar gå över inom en vecka om du minskar belastningen, men ibland tar det längre tid.
Hjälper kyla?
Kyla kan göra mindre ont efter en muskelskada eller en stukning. Lägg is i en plastpåse och aldrig direkt på huden, eftersom kylan kan skada huden.
